5 janvier 2021 Dossier

8 meilleurs sports et entraînements à faire chez soi pendant ces moments de pandémie de Covid-19

La pandémie de Covid-19 a interrompu à peu près tous les aspects de la vie quotidienne de la plupart des gens, y compris la capacité de faire de l’exercice. Même si vous avez essayé de maintenir un semblant de votre routine de conditionnement physique normale à la maison ; il y a de fortes chances que cela n’ait pas été une affaire facile. Bien que de nombreux gymnases à travers le pays soient toujours fermés, le plein air est encore très ouvert et regorge de possibilités d’activités (selon l’endroit où vous vivez, bien sûr). Cela semble être le bon moment pour bouger à nouveau ; mais une grande question se pose toujours: comment pouvez-vous faire des sports en toute sécurité ?

«La réalité est que [le Covid-19] ne passera pas de sitôt», déclare Chidinma Chima-Melton, MD ; le pneumologue certifiée au sein du centre médical de l’UCLA à Santa Monica. Les points chauds peuvent changer ; mais le nouveau coronavirus est toujours très actif et dévastateur des communautés à travers le pays.

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Faire du sport et s’entraîner pendant Covid-19

«C’est quelque chose avec lequel nous allons devoir apprendre à vivre dans notre vie», explique le Dr Chima-Melton. Cela comprend l’adaptation des sports et des entraînements pour s’assurer qu’ils peuvent être pratiqués en toute sécurité. «Nous devons continuer à faire de l’exercice tout en veillant à rester vigilants pour éviter ce virus mortel», déclare le Dr Chima-Melton.

Cela peut sembler compliqué de changer ce que vous faites ; mais en ce qui concerne l’activité physique, cela en vaut vraiment la peine. Non seulement pour les bienfaits pour la santé physique ; mais aussi (et peut-être encore plus important) pour les bienfaits pour la santé mentale. «L’exercice est important en ce moment, surtout en raison de tous les troubles anxieux et psychologiques que les gens éprouvent associés au fait d’être confinés à la maison pendant quatre mois», explique le Dr Chima-Melton. Anxiété, isolement social, peur… pour de nombreuses personnes ; la santé mentale a été remise en question de nouvelles façons ces derniers temps. L’exercice peut souvent aider à gérer cela.

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Comment faire de l’exercice en toute sécurité et prévenir le Covid-19 ?

Selon le CDC, il existe quelques règles générales à suivre lors de l’exercice pour éviter la propagation du Covid-19:

Maintenez au moins 2 mètres de séparation avec les autres personnes ;
Portez un masque, surtout lorsque la distance physique est difficile ;
Tenez-vous-en à l’exercice à l’extérieur lorsque cela est possible, surtout si vous faites des exercices d’intensité vigoureuse et que vous ne pouvez pas porter de masque ;
À l’intérieur, distance sociale, portez des masques et ouvrez les fenêtres pour augmenter la ventilation ;
Nettoyer et désinfecter l’équipement partagé.

Dans l’ensemble, le moyen le plus sûr de faire du sport et de s’entraîner est à l’extérieur et à distance des autres personnes. Si vous espérez faire ces activités avec des amis, le port d’un masque est le meilleur moyen de rester en sécurité. «Lorsque deux personnes portent un masque facial, le risque de transmission est très, très faible, essentiellement nul», explique le Dr Chima-Melton.

Certaines activités sportifs et entraînements se prêtent plus à la distanciation sociale que d’autres. Voici quelques-unes des meilleures activités que vous pouvez faire pour être actif et rester en sécurité.

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Allez marcher ou courir

Que vous préfériez marcher ou courir, sortir et bouger votre corps sera formidable pour vous physiquement et mentalement. Si vous vivez dans une ville ou une ville surpeuplée, vous devrez prendre quelques précautions supplémentaires. «Vous devez être assez conscient de votre environnement, car si ces activités peuvent être effectuées en toute sécurité en ce qui concerne la distance sociale ; vous pouvez rencontrer d’autres personnes en fonction de l’endroit où vous courez ou marchez», explique Cedric X. Bryant, PhD, président et directeur scientifique de l’American Council on Exercise. «Alors assurez-vous d’être conscient et essayez de maintenir six pieds ou plus. Plus vous pouvez fournir de distance, plus ce sera sûr, en particulier lorsque vous faites de l’exercice, car vous allez respirer plus fort ».

Achetez un masque facial d’exercice et utilisez-le lorsque vous vous retrouvez à proximité d’autres personnes, mais essayez toujours d’éviter les grandes foules. Si vous marchez ou courez avec des amis qui ne vivent pas chez vous, il est préférable de porter un visage couvrant tout le temps et de porter des vêtements réfléchissants pour votre sécurité.

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Faire une promenade

La randonnée est un sport destinée à être pratiquée dans la nature, c’est donc un excellent entraînement de distance sociale en théorie. Si vous marchez sur un sentier sans autre personne, vous êtes en or. Mais si vous marchez sur un sentier populaire et que vous allez croiser d’autres personnes ; il est préférable d’apporter un couvre-visage que vous pouvez passer sur votre nez et votre bouche lorsque vous êtes à proximité d’autres personnes, dit Bryant.

Cependant, prévient le Dr Chima-Melton, ne vous précipitez pas pour retirer votre visage en couvrant la seconde où vous passez. «Donnez-lui probablement environ 60 pieds, pour être du bon côté, avant de baisser votre masque», suggère-t-elle. Pourquoi? Dans une étude pré-imprimée, des chercheurs en Belgique et aux Pays-Bas ont étudié comment les gouttelettes se propagent lorsqu’une personne se déplace et ont découvert que les gouttelettes peuvent se déplacer dans un «sillage» derrière une personne. Ce sillage peut rester dans les airs bien plus de six pieds, selon la vitesse à laquelle vous vous déplacez et le vent. «Le risque de transmission est en fait assez élevé, surtout si quelqu’un est directement derrière vous», explique le Dr Chima-Melson. Alors, remontez ce masque si vous marchez près d’autres personnes et laissez-le jusqu’à ce que la distance soit suffisante.

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Faites une balade à vélo

Faire des ballades au vélo en solo peut vous garder actif et socialement éloigné pendant des kilomètres. C’est aussi une excellente alternative aux transports en commun si vous habitez en ville. Si vous faites du vélo en solo sans personne à proximité, n’hésitez pas à faire votre truc sans masque. Mais comme pour la course, la marche et la randonnée, vous devriez porter un masque si vous faites du vélo dans une zone bondée ou avec d’autres personnes.

L’effet de sillage, discuté précédemment, a également été observé chez les motards de l’étude. Donc, si vous faites du vélo avec des amis, le Dr Chima-Melton suggère d’essayer de faire du vélo à côté des autres personnes et d’éviter de vous déplacer sur une seule file afin que les gouttelettes ne puissent pas voyager directement derrière vous lorsque vous vous déplacez. Si vous ne pouvez pas, portez un masque. Et si vous faites du vélo à côté d’une autre personne pour discuter, portez un masque.

N’oubliez pas que même si vous êtes à l’extérieur, le fait de respirer fortement et de bouger rapidement peut augmenter le risque de propager des gouttelettes respiratoires à quelqu’un à proximité, surtout s’il fait du vélo juste derrière vous.

Jouer au golf

Le golf est l’un des meilleurs sports de distanciation sociale, dit Bryant. «Ne restez pas à proximité lorsque vous vous rassemblez sur le tee box ou autour du green. Mais le sport se prête naturellement à la distanciation après que vous ayez joué et que vous soyez allé à divers coups. En plus d’être éloigné des autres personnes avec qui vous êtes, vous êtes également à l’extérieur ce qui est un grand pro lorsqu’il s’agit de réduire votre risque de transmettre ou d’attraper Covid-19. Bien que vous ne puissiez pas dépendre du temps chaud ou de la lumière ultraviolette du soleil pour tuer le coronavirus, c’est plus sûr que d’être à l’intérieur avec des gens.

Si vous êtes sur une voiturette de golf avec une autre personne, assurez-vous de porter votre masque. Il est également préférable d’utiliser votre propre équipement si vous le pouvez, dit Bryant. «Cela réduira un peu plus le risque.» Si vous devez louer quoi que ce soit, assurez-vous que l’établissement nettoie et désinfecte tout ce qui se trouve entre les utilisations et évitez de vous toucher le visage pendant que vous jouez. Lorsque vous avez terminé ; lavez-vous soigneusement les mains avec de l’eau et du savon.

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Aller faire du kayak

«Le kayak peut être une activité très efficace qui peut être pratiquée avec le plus de distance possible», dit Bryant. Le kayak est un sport incroyable pour le haut du corps ; et il n’y a sans doute pas d’endroit plus sûr que de sortir au milieu d’un lac dans votre propre kayak, à des centaines de mètres de la personne la plus proche.

Cependant, vous voudrez garder quelques points à l’esprit. Tout d’abord, assurez-vous de toujours faire preuve de prudence et de faire du kayak en toute sécurité. Ne le faites que si vous êtes à l’aise pour nager dans le plan d’eau sur lequel vous pagayez. Suivez les règles de votre état pour les dispositifs de flottaison. Familiarisez-vous avec le kayak et assurez-vous de suivre toutes les instructions et limitations (comme les limites de poids).

Les premiers intervenants ont beaucoup à faire, vous voulez donc éviter de solliciter ces ressources (et d’exposer ces personnes) si vous n’en avez pas besoin.

Faites des cours de fitness en groupe en plein air

«Pour la personne qui n’est peut-être pas encline aux exercices sportifs récréatifs ; mais plutôt un passionné de fitness, des camps d’entraînement en plein air où l’instructeur de classe est diligent et déterminé à s’assurer qu’il y a un espacement adéquat entre les participants est également une bonne option», dit Bryant.

Vous voudrez vous assurer que l’instructeur offre un environnement dans lequel vous pouvez suivre les meilleures pratiques ; maintenir la distance, porter un masque, se laver les mains après avoir touché à un équipement partagé et encourager tous les élèves à le faire. «Plus vous faites de ces choses, plus le risque est réduit», dit Bryant.

S’il fait vraiment chaud et que vous voulez sauter le masque facial, Bryant dit que ce sera probablement OK si vous êtes à l’extérieur et qu’il y a un bon espacement entre vous et les autres camarades de classe. Mais il recommande personnellement d’opter pour un masque et de simplement faire les ajustements nécessaires à l’intensité de votre exercice.

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Jouer au tennis

«En ce qui concerne la distanciation et ne pas avoir à se soucier des gouttelettes respiratoires, le tennis et les autres sports de raquette sont de bonnes options», dit Bryant. Tout d’abord, vous pouvez jouer au tennis à l’extérieur. Deuxièmement, lorsque vous êtes placé de l’autre côté du terrain de votre adversaire, vous maintenez généralement plus de six pieds de distance et restez bien en dehors de la zone d’éclaboussure des gouttelettes respiratoires.

Le seul inconvénient: vous utiliserez un équipement partagé, AKA la balle de tennis. Bryant dit qu’il n’est pas nécessaire de BYOB (apportez votre propre ballon) ; mais que vous devez être conscient de ne pas toucher votre visage (yeux, nez, bouche) pendant le match et vous laver les mains avec diligence immédiatement après. Avant de jouer, lavez ou désinfectez vos mains afin que les deux personnes puissent être sûres que l’autre personne ne touche le ballon qu’avec des mains propres, explique le Dr Chima-Melton. Si vous jouez à l’intérieur, la chose la plus sûre à faire serait de porter un masque.

Aller nager

«Il n’y a eu aucun rapport de transmission de Covid-19 dans les piscines», explique le Dr Chima-Melton. Bien que la natation soit un excellent sport en solo et considérée comme sûre pendant la pandémie, vous devrez prendre des précautions supplémentaires en fonction de l’endroit où vous la pratiquez.

Le CDC suggère une variété de mesures que les installations de baignade peuvent prendre pour favoriser l’éloignement social et rendre ces lieux plus sûrs pour les visiteurs et les employés. Il s’agit notamment de garder les surfaces communes désinfectées, de modifier la disposition des terrasses de piscine, de réorganiser les meubles de salon pour faciliter la distance et de garder les zones intérieures bien ventilées.

En tant que nageur, vous pouvez faire votre part en restant socialement éloigné, en vous lavant les mains fréquemment et en portant un masque lorsque vous êtes dans un vestiaire ou dans d’autres petites zones bondées. S’il vous plaît, ne portez pas de masque en nageant, c’est dangereux. Le Dr Chima-Melton dit que la plupart des installations devraient suivre ces meilleures pratiques ; mais si vous remarquez quelque chose qui vous préoccupe (comme des équipements partagés qui ne sont pas nettoyés), n’hésitez pas à faire part de vos préoccupations à la direction.