comment prendre du poids naturellement

Comment prendre du poids sainement ?

La plupart du temps, il est conseillé de perdre du poids pour améliorer sa santé. Mais que faire si vous devez faire exactement le contraire? Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles quelqu’un pourrait aimer prendre du poids. Si vous ne vous sentez pas bien ou si vous recevez un traitement contre le cancer ; il n’est pas rare de perdre du poids, surtout si vous ne pouvez pas manger ou si vous n’avez pas d’appétit. D’autres personnes pourraient choisir de prendre du poids pour des raisons esthétiques ; comme une personne qui va au gymnase et qui veut se muscler.

Quelles que soient vos raisons, il est important de vous assurer que vous gérez votre prise de poids sainement. Ici, nous partageons avec vous les conseils pour savoir comment prendre du poids de manière saine.

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Faire le surplus d’énergie

«Pour prendre du poids, vous devez créer un surplus d’énergie», déclare Kirsty Barrett, diététicienne agréée et porte-parole de la British Dietetic Association.

Alors que quelqu’un qui essaie de perdre du poids grâce à son régime alimentaire devrait consommer moins de calories que son apport quotidien recommandé ; une moyenne de 2000 kcal pour les femmes et 2500 kcal pour les hommes – quelqu’un qui essaie de prendre du poids devrait en consommer davantage pour créer un surplus d’énergie.

«Cela peut être fait en augmentant simplement les quantités que vous mangez ; mais tout le monde n’est pas capable de le faire», explique-t-elle. Le moyen le plus simple d’augmenter l’apport énergétique est d’augmenter la teneur en matières grasses de l’alimentation. Selon Barrett, la graisse contient neuf calories par gramme ; tandis que les glucides et les protéines contiennent quatre calories par gramme.

« De toute évidence. Manger seul des aliments riches en matières grasses – pensez aux huiles, au beurre, aux pâtes à tartiner et à la crème – n’est pas ce qui est le plus savoureux, donc en tant que diététiciens, nous avons tendance à conseiller d’ajouter ces aliments aux repas pour augmenter la teneur en calories. Par exemple, ajouter une cuillère à café d’huile dans les sauces pour pâtes ; ajouter de la crème et du fromage aux soupes ou en ajouter de la crème aux puddings aux fruits.  »

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Voulez-vous prendre du muscle ou de graisse?

prendre du muscle Certaines personnes souffrent d’insuffisance pondérale médicale ou ont besoin de prendre du poids pour des raisons de santé. D’autres personnes d’un poids santé peuvent vouloir prendre du poids – pour développer une construction musculaire, par exemple. Cela change-t-il la façon dont vous devriez aborder la prise de poids?

«Dans ces deux situations, vous voulez gagner du muscle», déclare Barrett. « Dans le cas de ceux qui ont été malades, ils veulent probablement aussi promouvoir une certaine restauration de la graisse corporelle. »

La principale différence entre les changements alimentaires pour ces scénarios est la quantité de graisse que vous devriez manger. Comme conseille à quelqu’un qui a été malade à l’hôpital et qui a perdu du poids ; il faut qu’il se concentre davantage sur l’apport énergétique global ; idéalement en regardant les choses qui sont à la fois riches en matières grasses et aussi riches en protéines comme le fromage, yaourt gras, noix et graines.

Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. « Pour quelqu’un qui est au gymnase ; l’accent serait davantage mis sur les aliments riches en protéines, tout en choisissant souvent les variétés à faible teneur en matières grasses ; mais en veillant à ce que leur apport énergétique soit suffisant pour soutenir la croissance musculaire. Les protéines, en particulier lorsqu’elles sont associées à des exercices de résistance, favorisent le muscle synthèse.

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Nos conseils pour prendre du poids sainement

Considérez les aliments non saturés

aliments non saturés

Si vous cherchez à prendre du poids, vous pourriez être ravi à l’idée de faire le plein de gâteaux et de pâtisseries. Mais il y a une grande différence entre les graisses saturées et insaturées.

«Sur le plan de la santé, les graisses saturées sont liées à une augmentation du taux de cholestérol et donc à un risque accru de maladie cardiovasculaire», déclare Barrett. « Ils sont généralement d’origine animale et sont solides à température ambiante. Les graisses insaturées réduisent généralement votre taux de cholestérol et sont cardioprotecteurs. »

Il est important de ne pas jeter toutes les règles de saine alimentation par la fenêtre. La consommation excessive d’aliments riches en graisses saturées peut augmenter vos risques de problèmes de santé ; en particulier chez ceux qui sont déjà à haut risque ou ceux qui sont plus jeunes et de poids normal.

«Les risques seraient généralement plus importants chez les personnes présentant un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire», déclare Barrett. «Par exemple, ceux qui ont déjà eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ; ceux qui ont de solides antécédents familiaux de ces conditions ou ceux qui ont déjà un taux de cholestérol élevé.

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Alors, comment pouvez-vous augmenter votre apport calorique sans mettre votre santé en danger ?

Il vous faut les graisses insaturées et l’exercice, dit Barrett. Les graisses insaturées telles que les noix et les graines sont bonnes car elles contiennent à la fois des protéines et des graisses. Idéalement, lorsque les gens veulent prendre du poids, nous voulons qu’ils gagnent du muscle plutôt que de la graisse. L’exercice est essentiel pour indiquer aux muscles de se développer et de se réparer ; ce qui est important pour quelqu’un qui veut prendre du poids.

Si vous prévoyez inclure des graisses saturées dans votre alimentation ; alors, optez pour les produits laitiers, explique-t-elle. «Certaines recherches émergentes suggèrent que certaines graisses saturées peuvent avoir un effet protecteur. Cela a été constatés dans les graisses laitières, ces types de graisses semblent en fait être protecteurs et réduisent le risque de maladie cardiovasculaire ; en particulier le risque d’accident vasculaire cérébral. Les produits laitiers sont un excellent moyen d’essayer de prendre du poids en raison de l’effet cardio-protecteur ; et aussi parce que c’est une bonne source de protéines facilement absorbables », explique Barrett.

« Nous encouragerions généralement à essayer d’augmenter les graisses insaturées en première ligne ; mais, comme mentionné, l’augmentation des graisses laitières peut être moins problématique que l’augmentation des graisses des gâteaux, pâtisseries, viandes, etc. »

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Augmentez vos portions

menu pour prendre du poids

Augmenter la taille de vos portions et la quantité que vous mangez semble être le moyen le plus simple de commencer à prendre du poids. Cependant, pour certaines personnes ; cela peut ne pas être possible si elles ont du mal à garder la nourriture ou à estomac de grandes quantités de nourriture.

Pour cela, Barrett recommande l’enrichissement des aliments, augmentant la teneur en nutriments des aliments.

«L’enrichissement des aliments est un excellent moyen d’augmenter l’apport énergétique sans augmenter le volume qu’ils doivent manger trop», explique-t-elle.

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Quelques exemples de ceci pourraient être :

  • Ajouter de la crème dans la bouillie le matin ;
  • Être plus libéral avec du beurre sur des toasts ;
  • Faire fondre du beurre sur des légumes ;
  • Garnir les plats de pâtes avec du fromage ;
  • Faire une boisson lactée.

Les nutriments ne doivent pas seulement provenir de la nourriture, dit-elle. « Nous conseillons souvent aux patients qui essaient de prendre du poids d’utiliser des liquides nourrissants tels que le lait, les jus de fruits ou les smoothies ; tout ceci pour s’assurer qu’ils obtiennent également de l’énergie de leurs boissons et ils comptent toujours dans l’apport hydrique. »

Les personnes qui perdent du poids à cause d’une maladie pourraient ne pas pouvoir profiter des aliments qu’elles aimaient autrefois. Ceux qui ont suivi un traitement contre le cancer peuvent ressentir des changements de goût qui rendent certains aliments fades ou nauséabonds.

«Les changements de goût peuvent être vraiment difficiles», dit Barrett. « Parfois, les patients préfèrent les aliments plus frais tels que la crème glacée ou les yaourts. Certains préfèrent des saveurs plus fortes, donc utiliser du citron ou du citron vert ; des épices, des sauces ou des sauces peut être utile. Consultez un diététicien à ce sujet via leur médecin généraliste.  »

Si vous prévoyez d’apporter des changements importants à votre alimentation, surtout si c’est pour des raisons médicales ; c’est une bonne idée de parler à un médecin généraliste ou à un pharmacien afin qu’il puisse s’assurer que la prise de poids se produit de manière contrôlée et saine.

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