Course à pied : Programme et conseils pour débuter la course de 5km

La course de 5 km est l’un des premiers objectifs à atteindre pour ceux qui se fixent pour objectif de commencer à pratiquer la course à pied sérieusement. Cet article vous fournira des conseils utiles pour débuter dans la course à pied, avec des informations sur les différents types de course à pied qui existent ; et un programme d’entraînement de 6 semaines, qui vous aidera à commencer à courir de la bonne façon.

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Comment aborder la course à pied ?

Afin d’atteindre l’objectif de courir 5 km, en plus de réaliser un programme d’entraînement spécifique ; il est également essentiel de prendre en compte d’autres facteurs d’influence. Concrètement, n’oubliez jamais :

1.      La gradualité

Pour apprendre à courir il faut tout d’abord respecter une certaine gradation, afin de permettre au corps de s’adapter à un entraînement avec des pas intermédiaires. Si ceux-ci font défaut, le corps ne pourra pas soutenir l’effort, obtenant ainsi un effet contre-productif. Dans ce dernier cas, en effet, vous pouvez ressentir trop de fatigue et de démotivation et donc décider d’abandonner la course. Si, en revanche, vous avez la patience de progresser progressivement, vous pourrez voir progresser lentement et améliorer votre volonté.

2.      La cohérence et motivation

Trouvez une raison qui vous donne un coup de pouce pour aller courir. Que ce soit pour le bien-être de votre corps, pour des raisons de santé ou par pur plaisir, essayez toujours d’avoir une raison d’enfiler un costume, des chaussures et de sortir courir. Parfois, la volonté peut échouer, mais dans ces cas, n’oubliez pas votre objectif et essayez de persévérer. A la vue des résultats la motivation augmentera encore plus.

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3.      Les vêtements

N’oubliez pas que vous avez également besoin des bons outils pour courir. Achetez des chaussures de course spécifiques au type de course que vous souhaitez pratiquer et à la saison, afin d’éviter de vous blesser et de ne pas pouvoir supporter les articulations et les efforts conséquents. Utilisez ensuite des vêtements techniques, pour courir en douceur dans le froid comme dans la chaleur et permettre à la peau de bien respirer.

4.      L’échauffement

Le corps doit être prêt pour un entraînement de haute intensité et la phase d’échauffement avant la course est cruciale pour de bonnes performances. Par conséquent, commencer par une session de faible intensité avant de commencer la course à pied est un autre moyen de prévenir les blessures et d’améliorer les performances.

5.      Les journées de récupération

Elles sont nécessaires pour permettre à l’organisme de régénérer ses fibres musculaires et de récupérer. Ne les sautez pas : vous pourriez vous sentir épuisé mentalement et physiquement si vous courez tous les jours, sans pause.

6.      La nutrition

Mangez votre dernier repas au moins 2 heures avant votre course. Choisissez des aliments riches en glucides et pauvres en fibres et combinez-les avec une bonne quantité de liquides. Évitez donc de courir le ventre plein et hydratez-vous suffisamment votre corps.

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Les types de course de 5 km

Il existe de nombreux types de course en fonction de la piste, de la vitesse et de la façon dont vous courez. Ceux-ci incluent : course de récupération, course longue, course de progression et course d’intervalle.

·         Course de récupération

La course de récupération est un type d’entraînement caractérisé par une course courte, à faible allure. Ce dernier sert à maintenir le kilométrage sans pour autant consommer l’énergie nécessaire pour une meilleure performance en course réelle.

Ce type de course doit être pratiqué après un entraînement intense, comme une course par intervalles.

·         La course longue

Généralement, la longue course est une course de base qui dure suffisamment longtemps pour laisser au coureur une sensation de fatigue intermédiaire ou sévère. Le but de ce type de course est d’augmenter l’endurance.

La distance et la durée de la course dépendent évidemment du niveau d’entraînement du sujet. Une règle générale est que le long terme doit apporter la confiance nécessaire pour être sûr que la résistance qui caractérise généralement le terme de base ne doit pas être une limite.

·         Course de progression

La course de progression est un type de course qui commence par le rythme de base du coureur ; puis se termine par des étapes plus rapides. Ces courses sont structurées de manière à représenter un défi pour le coureur, qui doit augmenter progressivement la vitesse de son allure.

·         La course par intervalles

La course par intervalles consiste en de courtes phases de course rapide, alternant avec un jogging lent ou une marche de récupération. Ce type de mouvement permet au coureur de maintenir une allure constante et à une allure élevée, sans manquer d’énergie en peu de temps.

Après vous avoir parlé des différents types de course à pied ; voyons un programme pour débutant, en supposant que vous n’ayez aucune expérience de course à pied. Le programme comprend environ 6 semaines d’entraînement pour se préparer à parcourir 5 km sans pause, en commençant par de courtes courses entrecoupées de pauses marche.

Le plan d’entraînement comprend à la fois la marche rapide et la course à pied, avec une augmentation progressive de la durée de la course et une diminution conséquente du temps de récupération.

Pour améliorer les performances et réduire la manifestation de crampes ou de blessures musculaires, le début et la fin de chaque séance doivent être accompagnés de quelques minutes d’étirements.

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Le programme de course à pieds pour débutant

Ce programme de 5 km nécessite de courir 3 fois par semaine.

Semaine 1

• Jour 1 : repos,
• Jour 2 : Courez une minute, marchez une minute. Répétez 10 fois,
• Jour 3 : repos,
• Jour 4 : Courez 2 minutes et marchez 4 minutes. Répétez 5 fois,
• Jours 5 et 6 : repos,
• Jour 7 : Courez 2 minutes et marchez 4 minutes. Répétez 5 fois.

Semaine 2

• Jour 1 : repos,
• Jour 2 : courir 3 minutes et marcher 3 minutes, répéter 4 fois,
• Jour 3 : repos,
• Jour 4 : courir 3 minutes et marcher 3 minutes, répéter 4 fois,
• Jours 5 et 6 : repos,
• Jour 7 : Courez 5 minutes et marchez 3 minutes, répétez 3 fois.

Semaine 3

• Jour 1 : repos,
• Jour 2 : courir 7 minutes et marcher 2 minutes, répéter 3 fois,
• Jour 3 : repos,
• Jour 4 : courir 8 minutes et marcher 2 minutes, répéter 3 fois,
• Jours 5 et 6 : repos,
• Jour 7 : Courez 8 minutes et marchez 2 minutes, répétez 3 fois.

Semaine 4

• Jour 1 : repos,
• Jour 2 : Courez 10 minutes et marchez 2 minutes, répétez 2 fois. Exécutez à nouveau pendant 5 minutes,
• Jour 3 : repos,
• Jour 4 : Courez 10 minutes et marchez 2 minutes, répétez 2 fois. Exécutez à nouveau pendant 5 minutes,
• Jours 5 et 6 : repos,
• Jour 7 : Courez 8 minutes et marchez 2 minutes, répétez 3 fois.

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Semaine 5

• Jour 1 : repos,
• Jour 2 : courir 9 minutes et marcher 1 minute, répéter 3 fois,
• Jour 3 : repos,
• Jour 4 : Courez 12 minutes et marchez 2 minutes, répétez 2 fois. Exécutez à nouveau pendant 5 minutes,
• Jours 5 et 6 : repos,
• Jour 7 : Courez 8 minutes et marchez 2 minutes, répétez 3 fois.

Semaine 6

Jour 1 : repos,

Jour 2 : courir 15 minutes et marcher 1 minute, répéter 2 fois,

Jour 3 : repos,

Jour 4 : courir 8 minutes et marcher 2 minutes, répéter 3 fois,

Jours 5 et 6 : repos,

Jour 7 : c’est le moment d’essayer votre 5km.

Des conseils pour courir vite

Une fois que vous êtes familiarisé avec ce type d’entraînement, vous devez vous concentrer sur l’amélioration des performances et des temps de marche.

Voici quelques conseils que vous pouvez suivre pour améliorer votre temps :

• Faire continuellement des choix sains, comme une alimentation saine et adopter des habitudes équilibrées entre repos et activité,
• Echauffez-vous pendant environ 10-15 minutes avant de commencer la course et terminez-la toujours par une période de récupération musculaire,
• Améliore l’endurance et la vitesse en courant à intervalles et en mélangeant course sur tapis roulant, course sur terre ou sur surfaces en pente,
• Equilibrez votre routine avec différents entraînements musculaires axés sur l’augmentation de la force. Variez vos entraînements entre des entraînements de niveau modéré et avancé et incluez également des entraînements basés sur la résistance, tels que la natation ou le cyclisme, et des séances d’étirement pour maintenir la flexibilité du corps,
• Essayez d’améliorer vos performances grâce à ces différentes méthodes : marchez et courez avec les genoux hauts ; courir avec des talons hauts vers les fesses; faire des sauts ; courir avec les jambes tendues vers l’avant; effectuer des sprints contrôlés.

Maintenant que vous connaissez tous les secrets de la course à pied, qu’attendez-vous pour commencer ? Cependant n’oubliez pas de consulter un médecin avant de reprendre une activité physique intense si vous avez arrêter depuis longtemps.