La natation peut-il vous aidez à perdre du poids ?
Lorsque certaines personnes décident de perdre du poids, la première des choses qu’ils font est d’obtenir ou de renouveler leur adhésion à un club de sport. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à aller au gymnase pour transformer votre corps. En fait, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats avec la natation. La natation est non seulement un excellent moyen de se rafraîchir par une chaude journée ; il est aussi l’une des meilleures façons de perdre du poids, selon Franklin Antoian , entraîneur personnel et fondateur du site de formation en ligne personnelle, iBodyFit.com . En réalité, «Vous pouvez perdre le même poids en nageant qu’en courant. La différence est que lors de la natation vous le faite sans impact, ce qui est formidable pour les personnes souffrant de blessures ou d’articulations douloureuses », dit-il.
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Alors, comment nager pour perdre du poids? Lisez la suite pour découvrir 10 conseils très simples et efficaces.
Que vous soyez en train de nager pour perdre de la graisse du ventre, augmenter le tonus musculaire ou simplement changer votre style d’entraînement, voici comment obtenir les meilleurs résultats.
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1. Nager chaque matin avant de manger
Une baignade matinale n’est pas pratique pour tout le monde, mais cela vaut la peine d’essayer si vous pouvez accéder à une piscine avant de commencer votre journée de travail. «Se lever le matin et aller nager laissera votre corps dans un état de jeûne, prêt à utiliser ces réserves de graisse comme énergie», explique Nick Rizzo, entraîneur et directeur du fitness chez RunRepeat.com, un site de révision de chaussures de sport. « La natation n’est pas seulement une excellente forme de cardio, mais c’est aussi un entraînement complet du corps. Vous pouvez donc vous attendre à d’excellents résultats. »
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2. Nager plus fort et plus vite
La natation brûle beaucoup de calories lorsque vous débutez. Mais à mesure que vos compétences en natation s’améliorent et que vous devenez plus efficace, mais votre fréquence cardiaque n’augmente pas autant, prévient Paul Johnson, fondateur de CompleteTri.com , un site Web fournissant des conseils, des astuces et des évaluations de l’équipement pour les nageurs, les triathlètes et les amateurs de fitness. La solution, selon Johnson, est de nager plus fort et plus vite pour garder votre rythme cardiaque.
Il est bien de porter un moniteur de fitness imperméable pour surveiller votre fréquence cardiaque en nageant. Votre fréquence cardiaque cible pendant un entraînement d’intensité modérée devrait se situer entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.
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3. Prendre un cours de natation
L’apprentissage de techniques de frappe appropriées peut vous aider à nager à un rythme modéré. Contactez un centre communautaire ou le YMCA pour obtenir des informations sur les cours de natation ou inscrivez-vous à un cours offert par la Croix-Rouge américaine.
4. Commencez votre programme de natation
Si vous nagez à la même vitesse et utilisez la même technique encore et encore, votre corps peut éventuellement atteindre un plateau. Sortir de votre zone de confort et modifier votre routine est un excellent moyen d’utiliser différents groupes de muscles pour optimiser vos résultats.
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5. Nager quatre à cinq jours par semaine
Pour perdre du poids, plus vous êtes actif physiquement, mieux c’est. Ceci s’applique que vous fassiez du jogging, de la marche ; que vous utilisiez un équipement cardio-vasculaire ou que vous nagiez. Selon Jamie Hickey, entraîneur personnel certifié et nutritionniste chez Truism Fitness, la fréquence de la natation pour perdre du poids est la même que celle des autres exercices cardiovasculaires. Il faut donc viser quatre à cinq jours par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
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6. Commencez lentement
Commencez par des nages de 15 à 20 minutes tous les deux jours, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 minutes cinq jours par semaine, selon les capacités de votre corps. Si vous commencez une nouvelle routine de natation avec une intensité trop élevée, des douleurs musculaires et de la fatigue peuvent vous amener à abandonner.
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7. Alterner la natation avec l’aquagym
Vous n’avez pas à nager tous les jours pour voir des résultats. Prenez un cours d’aérobic aquatique pendant vos jours de congé. Il s’agit d’un excellent exercice peu stressant pour continuer à bouger les jours de récupération active.
8. Nager avec un flotteur ou une nouille de piscine
Si vous n’êtes pas un bon nageur, faites des longueurs dans la piscine avec une nouille de piscine, un kick-board ou un gilet de sauvetage. Ceux-ci vous garderont à flot pendant que vous utilisez vos bras et vos jambes pour vous déplacer dans l’eau.
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9. Ajustez votre régime
Avec tout programme de perte de poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, la natation ne fait pas exception. «Si votre objectif est de perdre quelques kilos, vous devez encore modifier votre régime alimentaire», mentionne Keith McNiven, fondateur de la société d’entraînement physique Right Path Fitness . Et surtout faite attention. La natation prend beaucoup d’énergie ; vous aurez donc besoin de faire le plein de nourriture. En outre, l’eau froide peut entraîner une augmentation substantielle de votre appétit après une séance. Si vous avez plus faim, le mieux c’est d’ajouter plus de légumes dans votre assiette, de prendre un shake protéiné et d’éviter les collations.
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10. Coups de natation pour vous aider à perdre du poids
Gardez à l’esprit que différents coups de nage peuvent entraîner une plus grande dépense de calories, en fonction des muscles travaillés. Alors expérimentez différentes routines pour garder vos muscles et votre corps en suspens. Nagez en style libre un jour et le lendemain fais le trait de papillon. « Le trait de papillon est le plus exigeant, il travaille tout le corps et brûlera le plus de calories », déclare Hickey. « La brasse viendrait en deuxième position et le dos en troisième. »
Mélanger l’intensité de votre entraînement, a également d’excellents résultats, note Rizzo. Il recommande l’entraînement par intervalles de petits temps de repos de 30 seconds suivis de quatre minutes de repos. Cela peut être complet au repos, ou vous pouvez continuer à nager à une intensité de 1 sur 10, en répétant quatre à huit fois, dit-il. «Cela ne semble pas beaucoup, mais souvenez-vous que vous aviez atteint 100% pendant ces 30 secondes. C’est exigeant pour le moins, mais efficace. Vous pouvez basculer entre différents styles de nage ou rester simple si vous le voulez. »
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